O adestramento matinal é un gran comezo de día e unha garantía de saúde ata a noite. Ademais, coa axuda da recarga, pode estimular a perda de peso eficaz e fortalecer os músculos de todo o corpo. Por iso, os que ignoran o adestramento matinal cometen un gran erro e se privan da oportunidade de obter grandes beneficios para o organismo en poucos minutos.
Beneficios de facer exercicio inmediatamente despois de espertar
Moitas persoas séntense letárgicas pola mañá e un pouco ríxidas nos seus movementos despois de espertar. O adestramento físico matinal axudará a desfacerse destas sensacións desagradables e tamén ten un efecto tan beneficioso sobre o corpo:
- proporcionar un aumento de potencia e dar enerxía, aumentar a eficiencia. Faino adestrando os sistemas cardiovascular e respiratorio durante os adestramentos da mañá. Máis osíxeno entra no corpo, o que estimula a actividade física e a actividade cerebral.
- estimular a perda de peso. Un aumento da concentración de osíxeno no sangue, que é o principal catalizador de todos os procesos do corpo, leva á activación do metabolismo e á mellora do traballo de todos os sistemas;
- axudar a organizar a rutina diaria da forma máis eficiente posible. Despois dun día duro, moitas persoas xa non teñen forzas nin ganas de practicar fitness, polo que os adestramentos matinais danlles a actividade física que necesitan para a súa saúde e adelgazamento sen cambios drásticos na súa rutina habitual;
- mellorar o estado de ánimo e aumentar a resistencia ao estrés. A produción de hormonas debido á actividade física normaliza o funcionamento do sistema nervioso. E cando o ioga se usa como adestramento matinal, unha persoa aprende a concentrarse e relaxarse, así como a pensar positivamente, o que ten un efecto positivo na calidade de vida en xeral.
Existen moitos tipos de adestramentos matinais, polo que todos poden elixir a actividade física máis adecuada para si mesmos e os elementos de adestramento máis convenientes. Ao elixir unha carga, debes centrarte nos seguintes aspectos:
- debe haber tempo suficiente para o adestramento, que normalmente non é suficiente pola mañá, polo que o programa de carga debe estar composto tendo en conta este factor;
- Un adestramento matinal debería deixarche sentirse optimista, non canso. Polo tanto, a actividade física debe ser eficaz, pero suficiente para non sentirse esgotado ao longo do día.
Camiñar como forma de exercicio para a perda de peso
Camiñar é o exercicio aeróbico máis natural para os humanos e a forma máis sinxela de perder peso. Os seguintes feitos falan a favor de camiñar como un adestramento de fitness matinal:
- ao camiñar, as articulacións e os músculos cárganse suavemente, o que minimiza o risco de danos á saúde e de lesións;
- Camiñar é o tipo de exercicio cardiovascular máis accesible e case todas as persoas poden usar este tipo de actividade física para perder peso como adestramento matinal.
- Podes ir andando ao traballo e, para obter o efecto desexado, basta con só 20-30 minutos. Polo tanto, os paseos matinais son a mellor opción para persoas demasiado ocupadas que non teñen tempo para facer todos os exercicios;
- Para aumentar a carga, podes usar dispositivos de pesaxe, que son axeitados tanto para equipamentos deportivos especiais como para bolsas de traballo e compras.
Ioga como adestramento matinal
Os efectos beneficiosos do ioga, a antiga práctica india para adestrar o corpo e a mente, dificilmente se poden sobreestimar. Desenvolve a flexibilidade, a coordinación do corpo e a forza mental e conduce á harmonía interior. A meditación, asanas e técnicas de respiración adecuadas úsanse para axudar a perder peso. Nos exercicios da mañá, pode incluír calquera compoñente deste exercicio ou todos eles en combinación, se o desexa.
Como quecemento matutino, podes usar asanas de ioga que forman o complexo de saúdo ao sol:
- postura de oración.
- Pose cos brazos levantados.
- pose da cegoña.
- pose do xinete.
- pose de montaña.
- Pose de culto con oito puntos.
- pose de serpe.
- pose de gato.
- pose de montaña.
- pose do xinete.
- pose da cegoña.
- Ao final - unha postura de oración.
Podes facer outras asanas de ioga se o desexas, pero sempre se recomenda rematar o quecemento con savasana (ou a pose de relaxación total).
Un conxunto de exercicios básicos para os exercicios da mañá
O adestramento de forza pola mañá contribúe a un alto consumo de calorías e fortalece os músculos de todo o corpo. Así, coa axuda dos exercicios da mañá, é posible lograr a elasticidade corporal mediante o adestramento muscular, desenvolver forza e resistencia e conseguir unha perda de peso estable e segura.
Un adestramento matutino básico de actividade de forza física pode consistir en exercicios tan eficaces:
- xiros de pescozo. Se te deites de costas e mantés a cabeza recta, primeiro debes xirala nunha dirección e tentar tocar a clavícula e o ombreiro co queixo, e despois na outra dirección. Ao incluír este movemento nos teus exercicios da mañá, podes eliminar a tensión excesiva e a rixidez dos músculos do pescozo.
- torsións do corpo. Séntese no bordo da cama, coloque os membros inferiores no chan, despois xire o corpo cara á dereita, leva a man dereita cara atrás o máis lonxe posible e coloque a esquerda na coxa dereita. Despois do estiramento máximo dos músculos laterais durante 30 segundos, debes virar o corpo cara ao outro lado e estirar do mesmo xeito.
- Inclínase a un lado. Mantéñase en posición vertical, é conveniente colocar os membros inferiores e os superiores, levantalos e enganchalos ao peche por riba da cabeza. A continuación, cómpre inclinar o corpo cara ao lado e tentar estirar os músculos laterais o máximo posible durante 30 segundos. Despois de completar este exercicio de estiramento lateral e de adelgazamento nunha dirección, debes repetilo, inclinándose na dirección oposta.
- agachadas. De pé, coloque os membros superiores no cinto, na parte posterior da cabeza ou diante do peito, coloque os pés ao ancho dos ombreiros e realice unha agachadura, baixando a pelve ao nivel de paralelismo das cadeiras e do chan. superficie. Ao incorporar squats ao teu adestramento no ximnasio, podes aumentar rapidamente as nádegas e fortalecer os músculos das extremidades inferiores.
Podes engadir variedade a este paquete de exercicios cos seguintes movementos de adestramento:
- Saltar á corda durante 5 minutos a unha velocidade de 100-120 saltos por minuto;
- exercicio "bicicleta" para adestrar os músculos da prensa e das pernas;
- un conxunto de exercicios con estocadas cara adiante e laterais (10 repeticións cada unha);
- Flexións desde a parede ou desde o chan, segundo a túa forma física, con énfase nas puntas dos pés ou dos xeonllos.